Mejores suplementos para estudiar y concentrarte: Guía basada en la evidencia

Cuando estamos estudiando, y más algo tan exigente y demandante como una oposición, carrera o máster, cualquier ayuda es poca.

Pero voy a serte franco desde el principio: antes de empezar la casa por tejado, revisa primero tus hábitos de alimentación, deporte y sueño. Si te falla alguno de estos 3 pilares básicos, cierra este artículo y vuelve aquí cuando los tengas en orden.

Mejores suplementos para estudiar: memoria, concentración y foco

No obstante, incluso con hábitos decentes, hay momentos en los que una ayuda extra bien elegida puede darte ventaja y por eso aquí te voy a explicar los suplementos y compuestos naturales con mayor evidencia científica sobre su eficacia, seguridad y efectos reales en tu cerebro que existen. Algunos te pueden ayudar a activarte, otros a bajar revoluciones y ansiedad para tener más foco y algunos incluso mejorarán tu memoria.

Cafeína: el clásico que mejor funciona

Empezamos por el más conocido de todos, pero no por ello menos importante. Al revés, no solo es mi favorito sino que es el que más estudios científicos acumula.

En realidad la cafeína no es un estimulante directo sino que lo que hace es inhibir tus sensores de cansancio. Concretamente actúa sobre una hormona llamada adenosina que es la que se encarga relajar el cerebro y mantener la dopamina y noradrenalina en niveles bajos. Dicho de otra forma, el café no te mete un chute artificial de energía sino que ayuda a liberar la que ya tienes de forma natural.

Te dejo por aquí un meta análisis de más de una veintena de estudios que demuestran los beneficios de la cafeína en distintas funciones cerebrales como la capacidad de memorización, fatiga mental o velocidad de reacción. Y no solo eso, sino que su consumo diario está asociado también a una mejora de la salud mental según estudios como este.

Pero ya sabes que la cafeína no es equivalente al café. Este último además, incluso en su versión descafeinada, tiene unos antioxidantes naturales llamados polifenoles presentes en otros alimentos como el cacao o los arándanos, que también ayudan a la protección cerebral y pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades neurodegenativas. Eso sí, si no eres capaz de beberlo sin llenarlo de azúcar, es preferible que optes por suplementos en cápsulas, además así controlas la dosis exacta.

Una joyita.

L-teanina: el compañero silencioso del café

Hay personas a las que el café les sienta fenomenal y otras que, con la misma dosis, terminan nerviosas, aceleradas o incapaces de concentrarse con calma. Ahí es donde entra la L-teanina, un aminoácido presente de forma natural en el té verde.

La L-teanina tiene algo curioso: no estimula, pero tampoco relaja en el sentido clásico. Lo que parece hacer es favorecer un estado mental más estable, aumentando las ondas alfa cerebrales, asociadas a una sensación de calma atenta.

Cuando se combina con cafeína, el resultado suele ser una concentración más limpia, menos ansiedad y una sensación de foco sostenido. De hecho, estudios en humanos muestran mejoras cognitivas con esta combinación frente a cafeína sola (Haskell et al., 2008).

Si alguna vez has notado que con el té puedes concentrarte mejor que con el café, probablemente estés notando justo este efecto.

Creatina: mucho más que un suplemento de gimnasio

Aquí suele venir la sorpresa, porque la mayoría asocia la creatina con deportistas y musculación. Sin embargo, lo que mucha gente no sabe es que el cerebro también utiliza creatina como sistema de energía rápida.

Nuestro cerebro consume una cantidad enorme de energía, y en situaciones de estrés mental intenso —días largos de estudio, falta de sueño, alta carga cognitiva— disponer de reservas energéticas eficientes puede marcar cierta diferencia.

Algunos estudios como este han observado mejoras en memoria y rendimiento mental bajo fatiga cuando se suplementa con creatina. No es algo espectacular ni inmediato, pero sí un pequeño apoyo que, además, tiene un perfil de seguridad muy bien estudiado.

Y lo interesante es que funciona en segundo plano: no notas un subidón, pero sentirás menos desgaste con el paso de las horas. Eso sí, la creatina funciona por acumulación, así que tienes que ser constante tomándola durante semanas para alcanzar unos niveles suficientes en tu cuerpo para poder beneficiarte de sus propiedades.

Bacopa monnieri: paciencia y constancia

La bacopa no es un suplemento de efecto rápido. Y quizá por eso muchas personas la descartan demasiado pronto.

Se trata de una planta utilizada tradicionalmente en la medicina ayurvédica, y de hecho en la antigua India se utilizaba para aumentar la memoria y aliviar la ansiedad. Actualmente esto ha sido respaldado por varios estudios que muestran mejoras significativas en memoria y atención tras semanas de uso continuado.

No es algo que vayas a notar mañana ni pasado, es algo así como plantar una semilla y esperar a que crezca. En algunos estudios se ha demostrado su efecto tras suplementar durante seis semanas, mejorando el rendimiento en diferentes pruebas memorísticas.

Parece ser que sus efectos se derivan su aportación de unos compuestos activos llamados bacósidos, que potencian la comunicación neuronal o neuroplasticidad al mismo tiempo que actúan como adaptógenos reduciendo el estrés y la ansiedad y protegiendo las neuronas mediante su alto poder antioxidante.

Arándanos: cuando la comida también cuenta

A veces buscamos soluciones complejas y sofisticadas y nos olvidamos que algunos alimentos tienen efectos incluso más potentes sobre nuestro cerebro.

Sin duda los alimentos con mayor evidencia científica sobre sus efectos en el rendimiento cognitivo son los que cuentan con mayor número de poliffenoles. Y ahí los arándonos son los reyes.

Concretamente son muy ricos en antocianinas, un tipo de polifenoles antioxidantes que parecen proteger el tejido neuronal, mejorar varios aspectos de la memoria y ralentizan el deterioro cognitivo (Krikorian et al., 2010).

De nuevo, no es algo inmediato, pero hay estudios que comprobaron como su consumo diario durante varias semanas mejoraba la memoria y el rendimiento mental en adultos mayores. Incluso tenemos evidencia de que no solo mejora la memoria sino que son incluso capaces de mejorar nuestro estado de ánimo en cuestión de horas.

No se trata de magia, sino de consistencia: pequeños hábitos diarios que suman a largo plazo.

Adaptógenos: cuando el problema no es la falta de energía, sino el exceso de desgaste mental

Si hay un término que se ha puesto de moda en los últimos años dentro del mundo del rendimiento mental, ese es el de adaptógenos. Aparece en podcasts, en redes sociales, en marcas de suplementos y, muchas veces, rodeado de un aura casi mística que puede generar cierta desconfianza.

Porque cuando algo promete ayudarte a gestionar mejor el estrés, rendir más y sentirte menos cansado sin ser un estimulante directo, lo primero que uno piensa es que suena demasiado bueno para ser cierto.

La realidad, como casi siempre, está en un punto intermedio.

Los adaptógenos no son magia, ni tampoco son un invento reciente. Son plantas utilizadas desde hace siglos en diferentes sistemas de medicina tradicional —especialmente en Asia y Europa del Este— y cuyo interés actual viene de intentar entender, con metodología moderna, si realmente tienen algún efecto medible sobre el cuerpo humano.

Lo interesante es que, a diferencia de la cafeína o de otros estimulantes clásicos, los adaptógenos no funcionan “empujando” al sistema nervioso. No te aceleran, no generan un pico de energía inmediato y, de hecho, muchas personas ni siquiera notan algo claro los primeros días.

Su función teórica es otra: ayudar al organismo a adaptarse mejor al estrés, tanto físico como mental.

Y esto, para alguien que pasa semanas o meses estudiando, puede tener más sentido del que parece. Porque muchas veces el problema no es la falta de motivación ni de capacidad, sino el desgaste acumulado. Esa sensación de que, aunque te sientes delante del temario, la cabeza ya no responde igual, te cuesta arrancar o te notas mentalmente más frágil de lo habitual.

¿Cómo se supone que funcionan?

Aunque el mecanismo exacto depende de cada planta, la mayoría de adaptógenos parecen actuar sobre sistemas relacionados con la respuesta al estrés, especialmente el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (conocido como eje HHA).

Traducido a lenguaje humano: influyen en cómo el cuerpo regula el cortisol y otros procesos asociados al estrés prolongado. No se trata de eliminar el estrés —porque eso sería imposible— sino de mejorar la capacidad del organismo para manejarlo sin agotarse tan rápido.

Por eso muchas personas describen su efecto no como un subidón, sino como una especie de estabilidad: menos sensación de saturación, menos fatiga mental acumulada y una energía más constante a lo largo del día.

A continuación te nombro los más conocidos, seguros y estudiados.

• RHODIOLA ROSEA

Si tuviera que elegir uno especialmente interesante para periodos de estudio intenso, probablemente sería la rhodiola rosea.

Esta planta crece en zonas frías y montañosas, y tradicionalmente se utilizaba para mejorar resistencia física y mental. Lo curioso es que algunos estudios modernos han observado mejoras en fatiga mental y rendimiento bajo estrés en personas sometidas a carga cognitiva alta (Darbinyan et al., 2000).

No hablamos de convertirte en una máquina, sino de notar que la cabeza aguanta mejor sesiones largas sin apagarse tan rápido.

En la práctica, mucha gente describe la rhodiola como una sensación de “estar más despierto sin estar acelerado”, por lo que resulta interesante si estás intentando reducir tu consumo de cafeína.

Eso sí, funciona mejor cuando el problema es el cansancio mental, no cuando lo que falta es sueño real.

• ASHWAGANDHA

Seguramente el adaptógeno más popular en la actualidad.

Es una planta utilizada tradicionalmente en la medicina Ayurveda cuyo interés viene sobre todo por su posible capacidad para reducir niveles de cortisol y mejorar la sensación subjetiva de estrés.

Numerosos estudios como este han mostrado reducción de ansiedad percibida y mejoras en bienestar general tras varias semanas de uso. Por eso la ashwagandha no te servirá tanto para estudiar mejor directamente, como para evitar que el estrés sostenido termine pasándote factura.

Hay opositores —y cualquier persona en etapas exigentes— que no fallan por falta de capacidad, sino porque el nivel de presión acaba afectando al sueño, al ánimo o a la motivación. Y ese contexto es en el que puede tener sentido un suplemento como este.

Además, parece ser que su lista de beneficios es mucho más amplia, como ayudar a controlar la glucemia, mejorar la testosterona, o tener propiedades anticancerígenas.

• GINKGO BILOBA Y GINSENG

El ginkgo biloba y el ginseng son probablemente los adaptógenos más conocidos por el público general. Seguro que los has oído más de una vez o incluso tomado sin saber que lo eran.

El ginkgo se ha estudiado principalmente por su posible efecto sobre el flujo sanguíneo cerebral y la memoria. Hay estudios que sugieren que podría reducir los síntomas de demencia, pero los beneficios en personas mentalmente sanas no son del todo concluyentes.

El ginseng, por su parte, parece tener efectos suaves sobre la fatiga y la atención, pero no suele producir cambios espectaculares.

No son malas opciones y parecen tener ciertos beneficios para la salud general, pero tampoco serían mi primera opción si mi objetivo principal es mejorar rendimiento mental en épocas de estudio intenso.

RESUMEN: Lo que yo haría (he hice) para estudiar mejor

Sobra decir que aunque todos los suplementos analizados en este artículo tienen más que demostrada su seguridad, su ingesta requiere siempre cierta precaución. Especialmente deberíamos consultar con nuestro médico si estamos tomando algún tipo de fármaco que pueda interferir con aquellos, sobre todo en el caso de los adaptógenos.

Y por descontado, no te obsesiones con los poderes mágicos de estos «superalimentos» y dejes de lado lo importante. Como hemos comentado al principio, ningún suplemento es capaz de reemplazar una buena alimentación a base de comida real, descanso adecuado (entre 6 y 8 horas), la actividad física e incluso la meditación.

Pero una vez tenemos bien montada toda la base, es cuando podemos hacer un uso estratégico de estos compuestos que nos ofrece la naturaleza para hacernos el camino más fácil y llegar más lejos de lo que lo haríamos por nuestra cuenta.

En primer lugar priorizaría los arándanos en todas sus formas de forma diaria, incluyéndolos como parte de mi alimentación.

Si haces deporte de fuerza, que deberías, también incluiría la creatina. Junto con la proteína el único suplemento de gimnasio que tiene demostrada su eficacia y seguridad. Y como hemos visto, también ayuda a nivel mental.

La cafeína, más allá del café mañanero, yo la reservo para momentos puntuales en los que necesito un plus de energía y rendimiento pero no abusaría de ella durante la semana. Por ejemplo días en que estamos muy cansados o sesiones nocturnas de estudio. Y la teanina, aunque yo no la necesitaba, me parece interesante para combinarla con la cafeína si esta te pone más nervioso de lo normal.

Respecto a los adaptógenos, yo los reservaría para las rectas finales y últimos meses antes de los exámenes y en función de tus necesidades. Buscaría suplementos hechos a base de una planta concreta o alguna combinación bien formulada para asegurarme que lleva las dosis correctas que tengan efectividad. En caso contrario, tiraremos el dinero. Para ello lo mejor es ir a marcas de confianza como pueden ser Paleobull, HSN o Bestme lab.

Por ejemplo un suplemento de Bacopa Monnieri me parece interesante para mejorar el rendimiento durante unos meses.

Este de la marca Vegavero es una buena opción y con 750 mg por dosis y una buena cantidad de bacopásidos.

Y si prefieres buscar una combinación de varios compuestos, dependiendo de lo que busques, yo optaría por una mezcla de cafeína y l-teanina para los esfuerzos agudos de estudio, otro que mezcle distintos noortrópicos como la Bacopa y la Rhodiola o alguno que combine ambos.

Este de HSN mezcla cafeína para activarte y l-teanina para mejorar la concentración sin ponerte nervioso. Yo lo usaría puntualmente para sesiones largas o días en los que estoy especialmente cansado.

Yo no suelo usar cafeína porque tengo facilidad para estudiar de noche sin estimulantes, así que usé este durante los últimos 4 meses de estudio. Combina los que para mi son los suplementos más interesantes; Bacopa, Arándono Azul y Rhodiola.

No es magia, pero sin duda te da un plus.

Y si quieres uno similar al anterior, que combine los noortrópicos más interesantes pero con algo de cafeina y l-teanina para mantenerte despierto y atento, este tiene una buena composición.

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